Die Schattenseite von Brazilian Jiu-Jitsu

Meine Verletzungen – kein Einzelfall

Im Laufe der Jahre habe ich mir verschiedene Verletzungen zugezogen: gebrochene Rippen, ein Außenbandriss am Knie, eine Schulterverletzung und immer wieder Probleme an der Wirbelsäule.

Wer sich in Foren, Videos oder Studien umsieht, stößt dabei immer wieder auf die gleichen typischen Verletzungen:

• Rippenbrüche durch Kompression im Roll
• Knieverletzungen durch verdrehte Gelenke bei Takedowns oder Submissions
• Schulterinstabilitäten bei Armbars oder Kimuras
• Nacken- und Rückenprobleme durch Überdehnung, ständige Spannung und Druck
• Überlastungssyndrome in Fingern, Handgelenken und Ellenbogen

Viele dieser Verletzungen entstehen nicht allein durch grobe Fahrlässigkeit. Häufig sind es zwei Faktoren: zu hartes, ego-getriebenes Rollen, das den Körper über seine Grenzen hinaus belastet, und eine mangelhafte Trainingsstruktur. Wird die Trainingsplanung dagegen sinnvoll aufgebaut und der Sportler schrittweise an höhere Belastungen herangeführt, ist der Bewegungsapparat durchaus in der Lage, auch intensive und harte Einheiten gut zu verkraften.

Besonders einschneidend waren für mich die Verletzungen an der Wirbelsäule. Sie zwangen mich nicht nur zu langen Pausen im Training, sondern beeinträchtigten mein gesamtes Leben: Ich konnte nachts kaum schlafen, mich nicht drehen oder ohne Schmerzen aufstehen. Selbst Alltägliches wie Laufen, Sitzen oder Autofahren wurde zur Qual. Die Vielzahl an Schmerzmitteln, die ich in dieser Zeit nehmen musste, um die extremen Schmerzen zu ertragen, griff zusätzlich meinen Magen und Verdauungstrakt an. Und das Bitterste daran: Kein Arzt konnte mir helfen.

Das Problem: Fehlendes Ausgleichstraining

Eine typische BJJ-Einheit dauert etwa 90 Minuten. Davon entfallen etwa 15–20 Minuten auf Aufwärmen, ein bisschen Mobilisation – dann folgen Techniktraining und „Rollen“, also Sparring. Der Fokus liegt auf Grappling, Kontrolle, Aufgabegriffen. Was dabei oft fehlt, ist gezieltes Training für:

• Gelenkstabilität
• muskuläre Balance
• Flexibilität
• Mobilität
• Rumpfstabilität
• Regeneration

Was ein:e Tänzer:in täglich absolviert – Dehnung, Koordination, Ausgleich – wird im BJJ kaum adressiert. Selbst viele hochgraduierte Professoren geben offen zu: Ihre Programme lassen dafür weder Zeit noch Raum. Und nicht selten auch: Know-how.

Warum BJJ besonders gefährlich sein kann – gerade für „Schreibtischtäter“

Das eigentliche Problem ist nicht der Sport selbst – sondern die Kombination aus Alltagsbelastung und Trainingsstruktur. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich abends drei Mal pro Woche in 90 Minuten BJJ-Einheiten stürzt, riskiert ein biomechanisches Ungleichgewicht. Besonders, wenn Kraft, Beweglichkeit und Regeneration zu kurz kommen.

Hinzu kommt der Faktor Alter. Mit zunehmenden Jahren nehmen Beweglichkeit und Muskelkraft natürlicherweise ab, während die Regenerationszeiten länger werden. Oft erschweren Beruf und Familie eine regelmäßige Trainingsroutine zusätzlich. Wer dann unvorbereitet gegen deutlich jüngere und athletischere Gegner antritt, setzt sich einem erhöhten Risiko für Überlastungen und akute Verletzungen aus. Was zunächst schleichend beginnt – Verspannungen, Schmerzen, kleine Zerrungen – summiert sich über Wochen und Monate zu ernsthaften Problemen, die sich nicht immer sofort, sondern teils deutlich später bemerkbar machen.

Mein Fazit nach 35 Jahren: BJJ braucht Balance

Brazilian Jiu-Jitsu ist eine der faszinierendsten Sportarten, die ich kenne. Und ich bin ihm seit Jahrzehnten mit Herz und Leidenschaft verbunden. Doch ich weiß auch: Wer BJJ langfristig und verletzungsfrei betreiben möchte, braucht mehr als Technik.

Ich empfehle daher immer – auch mir selbst:

• 2 zusätzliche Einheiten pro Woche für Kraft, Mobilität und Stabilisation
• gezielte Übungen für die verletzungsanfälligen Bereiche: Rücken, Hüfte, Schultern und Knie
• Regeneration bewusst einplanen

Jeder Körper reagiert anders – aber wer nicht vorbereitet ist, überfordert sich. Deshalb unterstütze ich heute viele Sportler:innen aus dem BJJ dabei, sich ganzheitlich aufzustellen: Mit individuellem Krafttraining, Mobility und smarter Belastungssteuerung.