Rückentraining Hamburg

MedIZINISCHES Rückentraining Hamburg

Fitness Trainer Hamburg

In der Sportbranche sind Kampfsportler auf eine besonders starke Rückenmuskulatur angewiesen. Ohne einen durchtrainierten Rücken unterliegen bspw. Kickboxer, Boxer, Karatekas oder Judokas einem stark erhöhten Verletzungsrisiko. Im Zweikampf wirken große Belastungen bis zu einer Tonne auf die Wirbelsäule ein, die durch eine gut austrainierte Rückenmuskulatur abgepuffert wird. Als lizensierter Fachtrainer für Rückentraining bietet Your Boxing Coach gezieltes Personal Training für gesteigerte Leistungsfähigkeit und erhöhte Lebensqualität

Rückenschmerzen können im Alltag zu einer großen Belastung für jeden von uns werden. Die Schmerzen können allmählich und vollkommen unerwartet auftreten. Oftmals wacht man eines morgens auf und schafft es kaum aus dem Bett, weil einen stechende Schmerzen plagen und der Rücken scheinbar jegliche Flexibilität verloren hat. In diesem Moment wird jedem von uns bewusst, dass das Erledigen der täglichen, noch so einfachen Pflichten wie einkaufen, das Kind tragen oder Treppensteigen zur Qual werden kann. Der Griff zu Schmerzmitteln ist dann meist nicht mehr zu vermeiden. Jedoch stellt dies in der Regel natürlich keine langfristige Lösung dar.

Bei Rückenschmerzen handelt es sich um die Volkskrankheit Nr. 1, weil mehr als die Hälfte der Deutschen im letzten Jahr mindestens ein Mal mit Rückenschmerzen zu tun hatte. Dabei sind die Ursachen vielfältig und nur durch eine fachgerechte Anamnese zu ergründen.

Anatomie

Die menschliche Wirbelsäule ist ein komplexes mehrgliedriges Konstrukt, dass mit einer beweglichen Gliederkette assoziiert werden kann. Zusammenfassend besteht die Wirbelsäule aus 24 Wirbeln zzgl. Kreuz- und Steißbein und weist 25 Bewegungssegmente mit 23 Bandscheiben auf. Von der Seite betrachtet, weist eine gesunde Wirbelsäule eine Doppel-S-Krümmung auf, die uns Menschen den aufrechten Gang ermöglicht. Die Wirbelsäule mündet im Becken und wird durch ein Geflecht aus Muskeln, Sehnen und stabilisierenden Bändern gehalten, die wie eine Takelage eines Segelschiffs den Mast im Lot hält. 

Physiologische Schwingungen der Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule zeigt von der Seite betrachtet eine typische Schwingung (Doppel-S-Krümmung), die den aufrechten Gang ermöglicht und der Wirbelsäule eine hohe Grundstabilität verleiht. Bei Neugeborenen gleicht die Form der Wirbelsäule eher einem nach dorsal konvexen Bogen, der einem ‘C’ gleicht. Erst im Laufe des Heranwachsens entwickelt sich die markante Kurvatur der Doppel-S-Form, die als Bewegungsdämpfung fungiert und dem Menschen ausbalancierte, ​komplexe Steuerungsaufgaben und biomechanische Anforderungen ermöglicht.

Die Schwingungen der Wirbelsäule lassen sich in folgende Bereiche unterteilen:

  • die HWS-/Halslordose (Krümmung nach vorne)
  • die BWS-/Brustkyphose (Krümmung nach hinten)
  • die LWS-/Lendenlordose (Krümmung nach vorne)
  • die SWS-/Sakralkyphose (Krümmung nach hinten)

Um die Komplexität der Wirbelsäule (Culumna Vertebralis) in ihren vielen Bestandteilen zu verdeutlichen, biete ich nachfolgend einen kurzen Überblick über die Unterteilung der einzelnen Bauelemente, samt lateinischer Fachbegriffe.

Unterteilung (kranial nach kaudal – Kopf abwärts):

  • 7 Halswirbel (Vertebrae cervicales)
  • 12 Brustwirbel (Vertebrae thoracales)
  • 5 Lendenwirbel (Vertebrae lumbales)
  • 5 Sakralwirbel (Vertebrae sacrales)
  • 3–5 rudimentäre Steißwirbel (Vertebrae coccygeales)

Weiter kann man die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule in Größe und Form unterscheiden, im wesentlichen verfügen sie jedoch über den gleichen knöchernen Aufbau. Sie bestehen aus einem Wirbelkörper, einem angrenzenden Wirbelbogen, zwei Querfortsätzen, einem Dornfortsatz, sowie zwei oberen und zwei unteren Gelenkfortsätzen. Der Hohlraum zwischen Wirbelkörper und Wirbelbogen bildet das Wirbelloch. Die Gesamtheit der übereinander liegenden Wirbellöcher bildet den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark gut geschützt gegen äußere Einflüsse verläuft. Als Problemzonen gelten besonders die Bereiche, in denen ein sehr beweglicher Wirbelsäulenabschnitt auf einen deutlich weniger beweglichen Abschnitt trifft. Hier kommt es aufgrund der hohen mechanischen Belastung und infolge von Fehlhaltungen relativ häufig zu Abnutzungserscheinungen.

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Rückentraining Muskelaufbau

Genauso vielfältig wie die Ursachen von Rückenschmerzen, sind auch die Trainingsbereiche, die zu berücksichtigen sind, wenn man auf lange Sicht gesund und schmerzfrei werden möchte. Nur zu häufig beobachte ich ​​Rückenübungen von Freizeitsportlern, die ihre Rückenschmerzen mit einem sehr eindimensionalen Rückentraining unter Kontrolle bringen möchten. 

Sei kein Lauch!

Zur Veranschaulichung nutze ich in diesem Fall gerne das Beispiel der Lauchzwiebel, die nur aufrecht wachsen kann, weil sie über verschiedene übereinander liegende Schichten verfügt. Entferne ich mit dem Messer nun einen kleinen Teil der Schichten einer Seite, wird die Zwiebel instabil und knickt ein. So ähnlich verhält es sich auch mit unserer Wirbelsäule, wenn wir unseren Rücken gar nicht oder nur ein eindimensionales Rückentraining durchführen. Der krumme Gang bei akuten Rückenschmerzen versinnbildlicht das Problem und es kann zu Abnutzungserscheinungen kommen, die uns früher oder später Probleme bereiten können.

Die Rückenmuskulatur

Bei genauerer Betrachtung der Wirbelsäule wird deutlich, dass dieses mehrgliedrige Konstrukt, welches außerordentlich hohe Belastungen von bis zu einer Tonne und teilweise auch weit darüber standhalten kann, gleichzeitig die mobilste Struktur des menschlichen Körpers darstellt. 

Die Wirbelsäule stellt eine Meisterleistung der Evolution dar, weil sie sich hochpräzise positionieren lässt, jedoch auch außerordentliche Dynamik toleriert und dabei den Körper und das Gehirn bei Landungen optimal dämpft. Ermöglicht werden diese Attribute jedoch erst durch eine gut trainierte ​Tiefenmuskulatur​ und einer einhergehenden Gewebefestigkeit, die dem Körper seine Form verleihen und die Gelenke stabilisieren. 

Rückentraining Geräte

Zur Tiefenmuskulatur zählen die tiefer liegenden Anteile der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Auch in der Beinmuskulatur werden bestimmte Muskeln zur Tiefenmuskulatur gerechnet. Die Oberflächenmuskulatur lässt sich durch Krafttraining an Geräten relativ einfach und gezielt trainieren und formen. Sie kann jedoch nicht allein den Körper stabilisieren, wenn die Tiefenmuskulatur nicht mit trainiert wird. 

Mit einem rein Maschinen basierten Gerätetraining erreicht man in der Regel nicht die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Diese werden erst innerviert, wenn der Körper Instabilität ausgleichen muss. Verantwortlich hierfür ist die gesamte Rumpf- bzw. Core-Muskulatur, die als Stützzylinder fungiert und für Gleichgewicht und Stabilität sorgt, gleichzeitig aber auch verschiedene Rück- und Seitwärts- und Drehbewegungen ermöglicht. 

Rückentraining Übungen und Methoden

Als klassische Methoden zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur zählen Balance- und Stabilisationsübungen, die in der Regel haltend/isometrisch ausgeführt werden. Bei dieser Art von Übungen werden sowohl die Oberflächen-, als auch die Tiefenmuskulatur angesprochen. Die Rede ist hier vom ​propriozeptiven Training​, mit dem der Körper samt seines neuromuskulären Systems bestimmte Bewegungseinflüsse vorausahnt und durch Zuschaltung der stabilisierenden Muskulatur das Gleichgewicht aufrecht erhält. Zusammengefasst bezeichnet die „propriozeptive Wahrnehmung“ Reize aus dem Körperinneren, mit der Informationen zur Lage und Stellung des Körpers und einzelnen Gelenkstellungen im Raum erfassen und verarbeiten zu können. Hierbei hat sich das Body-Weight-Training bewährt, bei dem unterschiedliche Hilfsmittel wie Schwingstäbe, Pezzibälle, Balance-Boards und Balance-Pads zum Einsatz kommen, die das Training anspruchsvoll gestalten und intensivieren. Bei dem Training auf instabilen Untergründen werden sowohl das lokale als auch das globale Muskelsystem innerviert, um Schwankungen auszugleichen. Das propriozeptives Training schult somit die koordinativen Fähigkeiten wie z. B. die Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit und die Differenzierungsfähigkeit.

Auswirkungen von Rückenschmerzen

Kommt es nun zu Muskelkraftdefiziten und der Existenz von chronischen Schmerzen, entstehen Veränderungen in der neuromuskulären Steuerung der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur. Es kommt zu Einschränkungen der propriozeptiven Fähigkeiten, die als Folge koordinative Defizite mit sich bringen. Eine unzureichende Tiefensensibilität, erzeugt in der Peripherie eine veränderte Informationsaufnahme, die eine fehlerhafte informationsweiterleitung zur Folge hat. Die Kunden sind nicht in der Lage, bestimmte Körperpositionen einzuschätzen und diese durch eine Anpassung in der exakten Bewegungsvorstellung korrigieren zu können. Die Ausübung fließender und ökonomischer Bewegungsabläufe ist somit gestört, was als Beeinträchtigung für das Auflösen „unökonomischer“ Bewegungsmuster innerhalb der Schulung von rückengerechtem Verhalten angesehen werden kann. Die entscheidende Rolle spielen dabei Rezeptoren, die sich in Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und im Bindegewebe finden. Sie nehmen Veränderungen wahr und übermitteln diese sofort. 

Fazit zur Durchführung eines fachmännisch durchgeführten Rückentrainings

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist von vielen Faktoren abhängig – von der Koordinationsfähigkeit, der Vielzahl und Effektivität der erlernten motorischen Programme, der Kraftfähigkeit jedes einzelnen Muskels, der Versorgungsfähigkeit und schließlich der Elastizität und der Festigkeit aller passiven Strukturen wie Knochen, Faszien oder Sehnen. Um im Rahmen eines differenzierten Rückentrainings eine körperliche “Rundum-Leistungsfähigkeit” aufzubauen und eine gezielte Trainingstherapie durchführen zu können, führt eine regelmäßige Übungsvariation nachweislich am schnellsten zum Erfolg.

Rückentraining Hamburg

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Rückentraining Hamburg: Fragen & Antworten

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Klimmzüge, Plank, Crunches, Side-Plank, Plank-Bird-Dog, Hip-Thrust, Squat, Wood-Chop, Back-Extension, Kreuzheben, Good Morning, Row-Variationen, Lat-Zug, reverse Butterfly, Balance- und Stabilisationsübungen, HWS-Extension, Training auf instabilen Untergründen, Face-Pulls, Scapula Push-Ups, Anti-Rotationsübungen. Merke: Der gesamte Rumpf dient als eine Art Stützzylinder für die Wirbelsäule. Von daher sollten alle Anteile der Bauchmuskulatur immer auch ausgleichend zu den Rückenmuskeln trainiert werden.

Good Mornings, Squat, Superman, Dead-Bug, Glute-Bridge, Back-Extensions, Wood-Chop, Kreuzheben, Plank

Erhöhung der Kraftfähigkeit jedes einzelnen Muskels, der Versorgungsfähigkeit und schließlich der Elastizität und der Festigkeit aller passiven Strukturen wie Knochen, Faszien oder Sehnen. Optimierung der koordinativen Fähigkeiten wie Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Reaktionsfähigkeit.

Mit einem rein Maschinen basierten Training erreicht man in der Regel nicht die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Diese verleihen dem Körper jedoch erst die außerordentliche Dynamik und federn das Gehirn bei Landungen optimal. Als klassische Methoden zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur zählen Balance- und Rotations- und Stabilisationsübungen, die in der Regel haltend/isometrisch ausgeführt werden.

  • Umfangreiche und vielfältige übertragbare Kraft- und Leistungssteigerungen
  • Multidirektionale Aufbaureize für die passiven Strukturen
  • Größere Vielfalt an motorischen Programmen für eine bessere Koordinationsfähigkeit Breiteres Stabilisierungsvermögen – umfangreicherer Gelenkschutz, zügigere Trainingsfortschritte
  • Höhere Trainingsmotivation – verbesserte Trainingsregelmäßigkeit
  • Ausschließen von Trainingsmonotonie
  • Klimmzugstange bzw. unterstützte Klimmzugmaschine
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Überzug-Maschine
  • Rudergeräte
  • Back Extension Maschine
  • Latzugturm
  • Row-Variationen am Kabelzugturm

Der gesamte Rumpf dient als eine Art Stützzylinder für die Wirbelsäule. Von daher sollten alle Anteile der Bauchmuskulatur immer auch ausgleichend zu den Rückenmuskeln trainiert werden.

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